5 Nutrientes Que Debes Conocer

5 Nutrientes Que Debes Conocer

Estamos bombardeados con mensajes contradictorios acerca de cómo comer bien: ¿Qué alimentos debemos escoger y cuáles debemos evitar? Los consejos puede llegar a ser abrumadores. ¿Cómo se supone que organicemos todo para entender, a fin de cuentas, lo que debemos comer?

¡La respuesta está más al alcance de lo que te imaginas! Gracias a las Normas Dietéticas de 2015-2020 para los estadounidenses, sabemos qué patrones alimenticios y alimentos proporcionan todos los nutrientes que tú y tu familia necesitan. Estas recomendaciones representan una dieta de alimentos enteros ideal: una gran variedad de vegetales coloridos, verde oscuro, rojo, naranja, y verde (legumbres: frijoles y guisantes, así como verduras crucíferas como el brócoli y coles de Bruselas) y frutas enteras. Los granos integrales también son una parte importante de una dieta variada de nutrientes y fibra. Las Normas Dietéticas recomiendan productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogur, y queso, o soja fortificada, así como proteínas de una variedad de fuentes vegetales y animales.

Por último, una dieta de alimentos enteros incluye aceites. No le temas a las grasas, especialmente aceites como oliva, que van muy bien en ensaladas, y de aguacate, que tiene un sabor más neutro y es excelente para cocinar. Según las normas dietéticas, los aceites pueden ser parte de un patrón de alimentación saludable ya que son una fuente importante de ácidos grasosos esenciales y de vitamina E.

Nutrientes de Bajo-Consumo

La vitamina D es uno de los muchos nutrientes que las Normas Dietéticas recomienda incorporar en nuestra dieta. La mayoría de la gente regularmente tiene lo suficiente de las otras vitaminas solubles en la grasa de su dieta, pero fuentes alimenticias de vitamina D, principalmente los pescados grasosos como el salmón, son raramente suficientes. Esto no significa necesariamente que necesitas complementarlos, pero sin ellos necesitas exponerte al sol de manera regular.

La fibra es otro ingrediente de bajo consumo. Si no estás comiendo una variedad de frutas y verduras todos los días en cada comida, es probable que no estás recibiendo suficiente fibra en tu dieta. Un tercio de un aguacate mediano (50 g) aporta el 11 por ciento del valor diario de fibra dietética. Las Normas Dietéticas recomiendan que los adultos obtengan por lo menos 20 a 30 gramos diarios de fibra dietética.

Las Normas Dietéticas encontró que las adolescentes y mujeres de 19-50 años carecen de hierro. Este nutriente se encuentra principalmente en pescados y mariscos, aves de corral, y carnes magras. El tipo de hierro en estos alimentos se llama hierro- hemo y se absorbe más fácilmente por el cuerpo. Tú puedes encontrar hierro en
legumbres y verduras de color verde oscuro, así como alimentos fortificados como panes y cereales. Si la mayor parte de tu plancha proviene de estas fuentes no-heme, asegúrete de que estás recibiendo un montón de vitamina C, que ayuda con la absorción.

Los aguacates contribuyen con una pequeña cantidad de ambos: 2% de potasio hierro y 6% de potasio de 50 g, pero un número de fuentes incluyen este mineral vital, también. Puedes encontrar potasio en papas y otros tubérculos, granos, mariscos, vegetales de hojas verdes, y frutas. Debes de comer una gran cantidad de plantas diferentes para asegurarte de obtener lo suficiente.

Insuficiente calcio, otro mineral importante, parece ser un problema asociado con el bajo consumo de lácteos. Si no puedes comer productos lácteos, asegúrete de incluir los vegetales frondosos oscuros en tu dieta.

Hábitos Buenos para Días Malos

Las Normas Dietéticas son llamadas “patrones de comer” porque son sobre la creación de hábitos regulares que pueden influir en tu salud a largo plazo. Asegurar que tú y tu familia coman una amplia variedad de frutas y verduras, incluyendo aguacate, ¡es la mejor manera de satisfacer todas sus necesidades de nutrición!

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