Comer, Hacer Ejercicio, Dormir: Lo Que Debes Saber

Comer, Hacer Ejercicio, Dormir: Lo Que Debes Saber

¿Estás cansada por todos estos mensajes contradictorios sobre qué comer, cómo hacer ejercicios, y cuándo dormir? ¿Estás gastando tanto tiempo en tratar de entender que es lo “correcto” que no te dejan tiempo para que puedas desarrollar hábitos saludables? Volvamos a lo básico. Aquí está lo que necesitas saber para que tú y tu familia pueden mantener una rutina sana y equilibrada.

Acúerdate: Debes hablar con tu doctor antes de comenzar con una nueva dieta o rutina de ejercicios.

Algunos Elementos de Reflexión

Las Normas Dietéticas para los Estadounidenses están diseñadas para ayudarte a crear hábitos de por vida para una buena salud. Cada comida y merienda te presentan opciones. Tú contribuyes a tu salud y bienestar haciendo mejores elecciones con más frecuencia.

Limitar azúcares añadidos y grasas-trans es una parte importante de una alimentación saludable para niños y adultos, pero las normas del USDA se centran principalmente en lo que la gente debe comer, en lugar de lo que debe evitar. Crea tus comidas a base de verduras y frutas, incluyendo los aguacates, asegurándote de obtener una variedad de diferentes tipos y colores todos los días. Añade granos enteros, productos lácteos, y proteínas de fuentes animales y vegetales para balancear tu plato.

AVO-TIP:

!Los aguacates son una fruta ideal para cualquier dieta balanceada!
¿Quieres aprender como hacerlos atractivos a los niños? Veas esta receta para un sandwich de aguacate, hecha por la Chef Pati Jinich, !la cual es muy “kid-friendly”!

Si lo encuentras difícil la tarea de convencer tus hijos a comer de manera inteligente, puedes hacer divertido los proyectos de planear y preparer las cenas a través de los juegos, actividades, videos, y canciones disponibles en el sitio web de la USDA. Las lecciónes mas importantes se transmiten de una manera más fácil cuando están presentadas como oportunidades para diversion.

Ponte en Forma Funcional

Puede ser estimulante trabajar hacia y alcanzar un objetivo de ponerse en forma, pero las directrices del gobierno están centradas menos en tu capacidad deportiva y más en general de buena salud. No necesitas ser un atleta o tener una habilidad especial para cumplir con estas expectativas.

Para niños de 6 a 17, las directrices recomiendan una hora de actividad física cada día. Esto debe ser sobre todo una actividad aeróbica, como correr o andar en bicicleta, mezclado con juegos de fortalecimiento muscular y ósea como subir árboles y saltar a la cuerda.

Los adultos tienen un poco más de flexibilidad, pero deben aspirar a entre 150 y 300 minutos (2.5 a 5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, como una caminata o un paseo en bicicleta). Además de esto debe ser 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa actividades como natación, bicicleta de montaña, o correr. Por lo menos dos días a la semana, la actividad debe incluir un entrenamiento de cuerpo completo que ayude a aumentar la fuerza.

Y antes de salir al gimnasio o al parque para hacer ejercicios, come una porción de aguacate – la misma contiene 11% de sus necesidades diarias para la fibra, la cual te ayuda sentir llena por un periodo mas largo, ¡dandote fuerza para tu sesión de ejercicios!

Igual que con una dieta saludable, la rutina de ejercicios ideal incluye una amplia variedad de actividades que desafían el cuerpo a aprender y adaptarse a nuevas situaciones.

Dormir Bien, Soñar Dulce

La alimentación y hacer ejercicios juegan un papel importante en la calidad del sueño. El adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche (8.5-9-25 para los adolescentes y hasta 16 horas al día para niños). Desafortunadamente, no te vas a beneficiar si duermes menos toda la semana y luego tratas de compensar al dormir más en el fin de semana.

Las dos principales hormonas asociadas con el sueño son la melatonina, que se libera desde la glándula pineal en respuesta a bajar los niveles de luz al final de cada día, y el cortisol, que es liberado por las glándulas suprarrenales en el final de su ciclo de sueño para ayudar a despertar y prepararse para el desayuno. Si te encuentras difícil lograr a dormir, quedarte dormido, despertarte a tiempo, o si no tienes un apetito en la mañana, es más bien relacionada con estas dos hormonas.

Calidad pobre de sueño puede tener un impacto significativo en tu salud. Si tú luchas para dormir toda la noche, trate de no dejar que le tensionen. Después de acostarte por más de 15 minutos y seguir despierto, deje de mirar el reloj o contar ovejas y hagas algo relajante. Trates de leer un libro a la luz de las velas o escuchar música tranquila. ¡Solo no enciendes ningúna pantalla! Esto puede ser tentador para adelantarte el trabajo de mañana, pero revisar los correos electrónicos a las 3 A.M. no te van a relajar.

Y por fin, es muy probable que te has escuchado que no debes de comer antes de dormir, pero si te antoja comer algo ligero antes de acostarte, una buena opción es una porción de un aguacate (1/3 de un aguacate de tamaño mediano). Es una fruta sin azucar y representa una buena adición a tus necesidades diarias de frutas y vegetales.

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